새해까지 63일 ; 마음챙김, 하루에 먹어야하는 필수 탄수화물과 단백질 양

다이어트 식단 운동 일기

 주말을 보내고 월요일이 되면 약간 무기력해지는 기분이 든다. 이런 기분을 넘기기 위해서 다시 마라톤 트랙에 다시 달리는 생각을 한다. 지금까지 잘했고 앞으로도 잘할 수 있다고 스스로를 다독여준다.

 

 2023년 다이어트를 하면서 지난 다이어트들과는 가장 다른 점이 있다. 바로 마음챙김, 명상을 같이 한다. 다이어트는 평생의 숙제로 조금 하다가 포기하곤 했다. 스트레스를 받으면 폭식하고 나는 안될 거야 라는 생각이 있었다. 작년부터 명상을 시작하고 멘털 관리를 하고, 올해는 몸을 만들어보자는 생각이 들었다. 좋은 몸에서 좋은 생각이 나오는 게 아니라 건강한 마음에서 건강한 몸이 나오는 것이다. 이전에는 순서를 바꿔서 행동했으니 실패했었다. 명상을 하고 스스로를 응원하고 다독여준다.

 

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다이어트 아침

아침

 아침에 늦게 일어나기도 했고, 배가 고프지 않았다. 이게 바로 명상의 효과인가?! 정말 매일 들어야겠다.

 

 모든 좋은 습관은 반복의 반복의 연속이다. 그렇게 해서 좋은 습관들이 하나둘씩 자리잡아간다. 아침저녁으로 명상을 하고 운동 후 쿨다운엔 기운 나는 이야기를 듣고, 우울할 때는 힘이 나는 영상을 다시 본다.

 

	칼로리	탄수화물	당질	단백질
단백질보충제+ 아몬드언스위트	100kcal	9g	1.2	14.g
사과 반개 (100g)	52kcal	14g	10g	0.3g

 나는 아삭한 과일을 좋아한다. 하지만 다이어트 중에는 과일도 멀리해야한다. 왜냐하면 당류가 높기 때문에!!! 그래도 정말 먹고 싶다면 아침에 먹는 걸 추천한다. 아침에 과일을 먹었다는 걸로 위안을 삼을 수 있으니, 너무 참지 않고 조금씩 먹어주는 게 좋다. 하지만 오늘 아침에 먹은 사과는 그렇게 맛있지 않았다. 

 

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다이어트 점심, 오후간식

점심, 오후간식

 점심은 같은 항상 닭가슴살 샐러드! 오늘 영상을 보다가 새롭게 배운 사실이 있다. 우리는 칼슘도 꾸준히 챙겨줘야 한다고 한다. 그렇지 않으면 단백질이 우리 몸에 제대로 흡수되기가 힘들다고 한다. 다른 이유가 더 있었는데 까먹었다. ㅎㅎ

 

 어쨌든 칼슘 음식을 검색해보니 참깨가 1등이었다!!! 칼슘 음식에는 참깨, 치아씨, 녹색채소, 오렌지, 콩, 브로콜리, 견과류 등이 있다. 1등인 참깨 100g에 무려 1000mg의 칼슘이 들어있다고 한다! 나는 오리엔탈 소스에 항상 참깨를 두 스푼씩 넣는데 나도 모르게 칼슘을 잘 보충하고 있었던 것이다. 뿌듯하고만

 

 오후 간식으로 오트밀 바나나브레드를 가져가는 걸 깜빡해서 당류가 1%인 탄수화물 간식 삼각김밥을 사 먹었다. 탄수화물도 안 먹으면 안 되기 때문에 이렇게라도 꼭 보충해준다!

 

	칼로리	탄수화물	당질	단백질
닭가슴살샐러드	400kcal	10g	8g	40g
치킨마요삼각김밥	212kcal	30g	1g	5g

 

시중에 파는 음식들은 대체적으로 나트륨과 지방이 높다. 그래서 직접 만들어서 먹는 게 좋다! 그리고 맛도 더 좋다!

 

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다이어트 저녁

저녁

 배가 엄~~~ 청 고프진 않았지만 월요일 수고했다는 보상으로 약간 다르게 먹고 싶었다. 내가 요즘 꽂힌 율무로 만든 리소토! 주말에는 율무 크림 리소토를 만들었는데, 사실 크림 리소토는 다이어트에 그렇게 좋진 않다. 그래서 100% 토마토소스만을 이용한 토마토치킨 율무 리소토! 율무의 톡톡이는 식감이 너무 좋다. 그리고 맛있다!!! 끄앙!!!

 

 다이어트도 맛있고 보기 좋게 해야지 힘이 더욱 나는 것 같다. 100% 통밀 깜빠뉴도 정말 맛있다. 생각해보면 나는 맛보다 주로 식감에 신경을 쓰는 것같다. 워낙 다 잘 먹어서 그런가 입안에서 어떤 느낌이 나는지가 중요하다.

 

	칼로리	탄수화물	당질	단백질
단백질보충제+ 아몬드언스위트	100kcal	9g	1.2g	14.3
닭가슴살 율무 리조또	450kcal	60g	15g	40g
통밀 깜빠뉴 2장	159kcal	26g	1.6g	10g
레드와인	85kcal	2.6g	0.6g	0.1g

 우와 이거 칼로리랑 영양성분 검색하면서 알게 된 사실인데 토마토 퓌레/소스가 정말 건강하다! 100g당 38kcal, 탄수화물 9g, 당질 4.8g, 칼륨 439mg이 들어있다. 나는 토마토 정말 좋아하는데 오예스!!!

 

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다이어트 운동 일기

오늘의 운동

 오늘은 오전 오후에 탄수화물을 조금 먹어서인지 운동을 하다가 자꾸 현기증이 났다. 아무래도 생리 끝난 직후라서 그런 거 같다. 원래 생리 끝나고 식단과 운동을 열심히 하면 몸이 더 잘 만들어진다고 하던데, 이렇게 하기 힘들어서야.

 

 웨이트 등, 하체 40분 / 스텝머신 25분 / 조깅 10분 + 출퇴근 자전거 50분

 

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탄수화물과 단백질

 사람의 체질마다 다르게 정해진 칼로리, 먹어야 하는 탄수화물과 단백질 양이 정해져 있다. 나는 검색할 때 네이버도 사용하지만 구글에 영어로도 검색을 하곤 한다. 내가 검색한 결과로 나에게 필요한 양을 소개해볼까 한다.

 

키 170cm 체중 63kg

기초대사량 1,593kcal

활동 대사량 1,145kcal

하루 필요 섭취 칼로리 2,738kcal

 

하루 필요한 영양성분

탄수화물 225-300g

단백질 50.4g

 

운동 후 필요한 영양성분

탄수화물 60g

단백질 10-20g

 

이런 이렇게 다시 정리를 해보니 단백질을 너무 많이 먹는다!!! 단백질 섭취를 줄이고 다른 영양성분을 늘려야겠다. 하지만 단백질 보충제와 고기 중에서 닭이 가장 맛있는걸 어떻게 하지?! 현재 단백질 섭취가 탄수화물보다 월등히 높다. 조절을 해서 먹어야겠다. 영양이 골고루 잡힌 식단을 짠다는 게 이렇게 힘들구먼.

 

 여러분도 한 번씩 계산해보기를 바란다.